In het verleden werd er veel gesproken over het trainen met zware gewichten. Een mooi lichaam gecombineerd met kracht. Natuurlijk is deze kracht van belang en moet je de juiste combinatie zoeken. Echter, je ijshockeykrachttrainingen hebben ook explosiviteit en snelheid nodig. Vergeet niet dat snelheid bij ijshockey essentieel is. Tijdens je ijshockeydroogtrainingen moet je hier constant rekening mee houden. Als je dit niet doet eindig je als groot en sterk, maar ook als langzaam en traag. In het ijshockey van 20 jaar geleden was dit nog handig. Duwen, trekken en vasthouden waren toen schering en inslag. Het modern ijshockey vergt heden ten dage veel meer explosiviteit en snelheid.
Hoe krijg je meer explosiviteit en kun je tegelijkertijd werken aan je kracht tijdens droogtrainingen?
Het antwoord is springoefeningen toepassen. Belangrijk is wel dat je op het juiste moment je sprongoefeningen toepast tijdens je droog-/krachttraining. Als je sprongoefeningen doet na je reguliere gewichtstraining en/of na het werken aan je corestrenght, zullen je benen opblazen en zal je geen explosiviteit toevoegen. Je zult de sprongen langzamer uitvoeren en hierdoor geen optimaal rendement behalen. De beste timing voor je sprongoefeningen is net na je warm up en stretching. De reden hiervoor is ook dat de meeste spelers niet goed zijn voorbereid om direct na de warm up onder een squat-rek te klimmen of om zware deadlifts te volbrengen. De sprongoefeningen zijn eigenlijk een soort voortzetting van je warming up. Tevens heb je het voordeel van het extra prikkelen van je zenuwstelsel om zodoende beter voorbereid te zijn op het aan de slag gaan met squats, deadlifts of andere been- of corestrenghtoefeningen.
1. Box sprong
a. Dit is een erg eenvoudige sprong om het goede gevoel te krijgen van een sprongoefening. Gebruik een simpele verhoging van 30 tot 60 cm, afhankelijk van je lichaamslengte en ervaring met sprongoefeningen. Gebruik drie sets van vijf tot acht sprongen.
b. Voorbeeld: https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4
2. Squat sprong
a. Geen verhoging of box. Geen probleem, de Squat sprong is erg effectief bij het vergaren van explosiviteit. Je kunt je eigen lichaamsgewicht gebruiken of eventueel gewicht toevoegen door het gebruik van lichte dumbbells. Ga diep in de squat-positie en veer zo hoog mogelijk op. Drie sets vijf tot acht sprongen.
b. Voorbeeld: https://www.youtube.com/watch?v=eUl1Ttx8b98
3. Lunge jump
a. Deze oefening is zeer goed voor ijshockeyers. Je kunt ook hier je eigen lichaamsgewicht gebruiken of het gewicht van dumbbells toevoegen. Ga in een lunge positie met de achterste knie op de grond. Spring recht omhoog door gebruik te maken van het voorste been. In de lucht switch je van been, zodat het achterste been nu het voorste been wordt. Elk been drie sets van vijf herhalingen.
b.Voorbeeld: https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU
4. Sprong voorwaarts uit stand
a. Deze sprong lijkt het meest eenvoudig, echter deze sprong vereist ook een zeer goede techniek. Zeker bij de landing is het belangrijk met beide benen langs elkaar te landen. Ga in een neutrale stand staan en spring zo ver mogelijk naar voren. Je mag bij de landing niet achterover vallen. Veer mee met de landing, zodat je gewrichten niet elke keer een klap moeten absorberen. Vijf sets van drie sprongen.
b. Voorbeeld: https://www.youtube.com/watch?v=6TgXNRFK3jg
5. Schaatssprong zijwaarts
a. Deze sprongoefening bootst een normale schaatsslag na. Zet met een been af en maak een zijwaartse spong. Je landt hierbij op het andere been. Drie sets van 6 sprongen.
b. Voorbeeld: https://www.youtube.com/watch?v=JuMXySadYdw
6. Schaatssprong lateraal naar voren
a. Deze sprongoefening wordt op dezelfde wijze uitgevoerd als de schaatssprong zijwaarts, echter nu wordt lateraal naar voren gesprongen. Drie sets van zes sprongen.
b. Voorbeeld: https://www.youtube.com/watch?v=eCDWbBdGxkQ&spfreload=10
Sprongoefeningen verbeteren je specifieke schaatsexplosiviteit. Gebruik deze oefeningen tijdens je droogtrainingsprogramma. Als je deze oefeningen direct na je warming up gebruikt zal je hier het voordeel van ondervinden bij je explosiviteit op het ijs.
Dit bericht staat ook op www.facebook.com/CoachesCornerIJshockeyNederland en kan vanaf daar worden gedeeld.